[스크랩] 척추교정운동법 모음

척추를 건강하게 유지하기 위해서는 척추에 있는 자연적인 3개의 만곡 (옆에서 보았을 때 S자 모양)이 균형을 잘 유지해야 한다. (앉아있을 때, 서있을 때 누워있을 때 , 일어설 때 혹은 걸을 때)

경추(목), 흉추(등), 요추(허리),이러한 3개의 척추만곡이 균형 잡히기 위해서는 귀, 어깨, 엉덩이의 선이 일직선이 되어야 한다.

건강한 척추는 강하고 유연한 근육과 관절에 의해 지지되어 진다. 허약한 근육과 관절은 인간의 자연적인 척추만곡을 유지시키지 못한다. 이는 결국 척추의 여러 가지 문제를 일으킨다.

1주일에 3-5회에 걸쳐 15분 동안의 운동요법은 균형 잡힌 척추를 유지시켜 준다. 이러한 운동요법은 근육을 강화시켜 주고 관절의 유연성을 증가시켜 준다.

	앙와위 시작자세 무릎을 구부린 자세로 허리를 바닥에 댄다. 이때 발바닥은 바닥에 붙인다. 모든 척추가 바닥에 닿도록 시도하라. 숨을 깊게 들이마셔 허파가 신장되도록 한다. 손은 골반 위에 위치시킨다.
	골반기울기 허리근육의 신장과 복부근육강화 골반의 가동성 증대를 위해 필요한 운동요법이다. 바닥을 향해 허리를 누르고 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 그 자세로 다섯까지 세고 천천히 힘을 푼다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	요추회전 요추회전은 근육의 신장과 강화를 위해 필요한 운동요법이다. 요추회전을 위한 반대 방향으로 머리를 돌리고 두 무릎을 붙힌채 회전방향으로 떨어뜨린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 10회 반복하여 실시한다. 천천히 양방향으로 번갈아 실시한다.
	양다리 당기기 허리와 엉덩이의 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 부드럽게 양무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 등급에 따라 20회까지 가능하다.
	엉덩이 올리기 엉덩이를 강화하기 위해 필요한 운동요법이다. 허리를 구부리지 않고 천천히 엉덩이를 위로 올린다. 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 유지한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	부분 말아올리기 복부근육강화를 위해 필요한 운동요법이다. 느슨하게 팔을 교차하여 잡고 턱을 가슴에 댄다. 복부에 힘을 주어 앞쪽으로 상체를 반쯤 말아 올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	앙와위 시작자세 바닥에 누워 한쪽 다리를 구부린다. 이때 구부린 다리쪽의 발을 바닥에 댄다. 다른쪽 다리는 곧게 편다. 모든 척추가 바닥에 편안하게 닿도록 시도한다. 손을 복부위에 올려놓고 운동을 할 때 복부의 움직임을 느끼도록 한다.
	한쪽 다리 당기기 엉덩이와 허리근육의 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 천천히 한쪽 무릎을 가슴쪽을 향하여 당긴다. 이때 다른쪽 다리와 허리는 바닥을 향하여 압박을 가한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 양다리를 번갈아 실시한다.
	일직선 다리 올리기 엉덩이와 오금근육강화를 위해 필요한 운동요법이다. 허리가 바닥을 향해 압박을 가하도록 유지한다. 한쪽 다리를 구부린 다리의 각도까지 일직선으로 들어올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 처음자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 양다리를 번갈아 실시한다.
	복와위 시작자세 양다리를 약간 벌리고 얼굴을 바닥에 댄다. 복부근육과 허리근육의 긴장을 푼다. 손은 얼굴 옆으로 하고 손바닥을 바닥에 댄다.
	팔꿈치 압박 고개를 반쯤 들어올린 상태에서 팔뚝에 힘을 가하여 상체를 들어올린다. 복부는 바닥을 향해 압력을 가한다. 그 자세를 20-30초간 유지한다. 시작자세로 되돌아 5회 반복하여 실시한다.
	손과 무릎사용 시작자세 무릎과 엉덩이는 일직선이 되게 하고 손과 어깨도 일직선이 되게 하여 그림과 같은 자세를 취한다. 복부를 약간 단단하게 한다. 귀를 어깨와 나란히 하여 목은 정상적인 만곡을 유지하게 한다.
	허리압박 복부와 엉덩이를 강화하고 허리를 신장시키기 위해 필요한 운동요법이다. 복부와 엉덩이 근육을 조여 허리를 윗쪽으로 향하여 압박을 가한다. 손과 무릎은 처음자세를 유지시키고 머리를 가볍게 떨어뜨린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	허리풀기 허리를 신장시키기 위해 필요한 운동요법이다. 복부와 엉덩이 근육의 힘을 빼고 허리를 축 처지게 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	팔펴기 어깨와 상부척추강화를 위해 필요한 운동요법이다. 앞쪽으로 팔을 일직선으로 신장시킨다. 고개를 숙이지 말고 바닥을 지지하는 팔쪽으로 기울지 말아야 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 팔을 번갈아 실시한다.
	다리펴기 엉덩이 근육강화를 위해 필요한 운동요법이다. 뒤쪽으로 다리를 일직선으로 편다. 다섯까지 셀동안 다리를 바닥과 수평이 되게 한다. 허리와 머리, 복부가 처지지 않게 한다. 그리고 허리가 굽어지지 않게 한다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	좌위 시작자세 발바닥이 바닥에 닿게 하고 의자에 앉는다. 균형을 맞추기 위해 무게중심을 약간 앞쪽에 둔다. 3개의 척추만곡을 유지시키기 위해 어깨를 편안히 하고 머리의 균형을 유지한다.
	측면신장 허리근육과 측면근육의 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 팔을 머리의 윗쪽으로 올려 신장시키고 의도한 방향으로 굽힌다. 이 때 자세를 비틀지 말아야 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	전체 척추 풀기 허리와 엉덩이를 신장시키기 위해 필요한 운동 요법이다. 목을 편안히 하고 천천히 아래로 구부린다. 복부를 조이고 허리 근육을 사용한다. 마지막으로 고개를 위로 올린다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	목돌리기 목의 근육을 신장시키기 위해 필요한 운동 요법이다. 턱을 밑으로 숙인다. 머리를 돌릴 때 시선은 돌리는 방향의 어깨너머로 둔다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	목굽히기 목의 근육을 신장시키기 위해 필요한 운동요법이다. 어깨를 편안히 하고 턱을 아래로 약간 굽힌다. 귀가 한쪽 어깨에 닿을 때까지 머리를 옆으로 굽힌다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	어깨 으쓱하기 어깨와 상부척추의 강화와 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 양쪽 어깨를 최대한 높이까지 올린다. 가능한한 귀가 닿을 때까지 어깨를 올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	직립 시작자세 어깨를 편안히 하고 엉덩이를 벽에 가볍게 댄다. 양쪽 발은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 시선과 턱은 정면을 향하게 한다. 골반의 굽힘을 위해 복부와 엉덩이 근육을 사용한다.
	벽미끌림 척추와 엉덩이, 다리근육 강화를 위해 필요한 운동요법이다. 척추를 벽에 대고 다리를 약간 벌린다. 반쯤 앉은 자세까지 천천히 아래로 내린다. 3개의 척추만곡이 틀어지지 않게 한다. 그 자세로 다섯까지 세고 천천히 되돌아온다. 시작자세로 되돌아와 5회 혹은 1분간 반복하여 실시한다.

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스트레칭 운동 1. 누워서 팔, 다리 뻗어주기 * 기지개를 켜듯이 다리와 팔을 천천히 쭉 뻗어 늘려준다. * 이 때 발등을 펴서 밀어주고 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다. 2. 누워서 허리 들어주기 * 편히 누워서 허리 밑 S자로 굽어진 부분을 위로 힘껏 들어 올려준다. * 이 때 발끝은 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. 3. 누워서 허리 낮추기 * 등과 엉덩이 사이의 허리에 힘을 주어 등이 바닥에 붙도록 한다. * 이 때 발끝을 꺾어주는 것이 허리를 바닥에 붙도록 하는데 도움을 준다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2.3번을 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 4-1 한쪽 무릎 굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 한 쪽 무릎만을 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 상체와 고개를 들어준다. * 10초간 유지한 후에 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 실시한다. * 2-3회 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 4-2 양쪽 무릎굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 양쪽 무릎을 동시에 감싸 안아서 가슴쪽으로 당긴다. * 상체를 들어서 머리를 무릎 가까이 당겨 붙인다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 5. 다리 굽히고 엉덩이 들어주기 * 양쪽 다리를 굽혀 세우고 손을 바닥에 지지한 후 엉덩이와 허리에 힘을 주어서 들어 올린다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 6. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 * 팔을 어깨 높이에서 양쪽으로 벌린 후 다리를 굽혀서 발을 반대 무릎에 대고 허리와 엉덩이를 천천히 돌려주고 몸통은 되도록 움직이지 않는다. 이 때 고개는 허리가 돌아가는 반대 쪽으로 향하도록 한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 7. 다리굽혀 손끝 닿기 * 윗몸 일으키기를 변형한 동작으로 다리를 굽힌 상태에서 무릎을 세우고 눕는다. * 머리 위로 뻗은 손을 들어 상체를 일으켜 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다. 처음에는 10회 정도로 하다가 점차 반복하는 갯수를 늘려간다. * 2∼3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다 8. 한 발 세우고 발차기 * 한 쪽 다리는 무릎은 세우고 반대 쪽 다리는 쭉 뻗고 누워서 바닥에 뻗고 있던 다리를 힘껏 위로 차 올린다. * 20회를 반복하고 다른 쪽 다리로 교대하여 다시 20회 실시한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 9. 엎드려 허리 저치기 * 손을 가슴 옆으로 내려 손바닥으로 지지한 후 허리를 세워 최대한 저친다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 10. 팔 뻗어서 눌러주기 * 무릎만 바닥에 대고 손바닥을 펴서 어깨와 팔을 쭉 뻗어준다. * 엉덩이는 올리고 어깨는 낮춘다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다 자가 요통 체조 1. 팔ㆍ다리 뻗어주기 엄지손가락을 엇갈려 포개 잡고 기지개를 켜듯 다리와 팔을 쭉 뻗어 늘려준다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼고 휴식을 취한다. 2. 고개 들어 발끝보기 발목을 꺽어서 ㄴ자로 만들고 고개를 들어 시선을 발끝으로 향하도록 한다. 이 때 양팔은 몸통 옆에 가지런히 붙인다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼 휴식을 취한다. 3. 누워 허리 들어주기 누워서 허리 밑에 손바닥이 들어가도록 S자로 만곡된 허리 부분을 힘껏 들어 올려 공간을 만들어 준다. 이 때 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라가는 것을 도와 주도록 한다. 4. 누워 허리 붙히기 편히 누워서 허리만 힘을 주어서 허리가 바닥에 붙도록 한다. 이때는 발끝을 당겨주는 것이 허리를 바닥에 붙이는데 도움을 준다 5. 누워서 무릎 굽혀 잡기 양손을 깍지껴 굽힌 무릎 위를 잡고 가슴까지 당기고 상체를 들어 새우등을 만든다. 10초간 지속하고 반대쪽 다리로 손을 바꾸어 잡고 실시한다. 6. 다리 굽혀 엉덩이 들어주기 다리를 굽혀서 발을 엉덩이 가까이 당겨 세우고 팔은 바닥에 지지한 채 엉덩이와 허리를 힘껏 들어준다. 이때 무릎과 무릎 사이가 벌어지지 않도록 한다. 7. 다리 뻗어 몸통 돌려주기 어깨 높이로 양팔을 벌린 채 한쪽 다리는 세운다. 무릎을 곧게 펴 몸과 수직으로 세운 다리를 반대쪽 옆으로 넘겨서 허리가 비틀리게 돌려준다. 고개와 시선은 발이 넘어가는 반대쪽을 본다. 8. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 어깨 높이로 양팔을 벌린 후 허리를 비틀면서 다리를 돌려서 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 이 때 고개와 시선은 허리를 돌려주는 반대 방향으로 향하게 한다. 9. 다리 굽혀 손끝 닿기 윗몸 일으키기의 변형된 동작으로 무릎을 굽혀 발을 바닥이 붙이고 다리를 세운다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서 팔을 들어올리며 상체를 일으켜 세운다. 손끝이 무릎에 닿게 한다. 10. 팔목 받쳐 허리 제치기 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 몸통에 붙인다. 고개와 어깨만을 위로 들어준다. 이 때 가슴과 배 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 11.팔 뻗어 허리 제치기 10번 자세에서 몸통에 붙였던 팔을 펴 바닥을 짚고 허리를 최대한 뒤로 젖힌다. 하체만 바닥에 닿게 한 채 팔을 쭉 펴고 고개는 들어서 앞을 본다. 12. 다리 걸어 몸통 돌리기 한쪽 다리를 세워서 반대쪽 다리에 걸고 몸통은 반대쪽으로 트위스트 하듯 비틀어 준다. 손은 비틀어서 돌려준 쪽의 앞을 짚는다. 13. 팔 뻗어서 눌러주기 무릎만 대고 앉아서 팔을 앞으로 뻗어서 팔을 최대한 길게 늘려 주면서 어깨와 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준다. 엉덩이 부분은 올리고 어깨는 낮춘다. 14. 무릎 대고 허리 낮추기 무릎과 손을 바닥에 대고 몸통을 바닥 면과 평행으로 만든다. 허리 부분만을 밑으로 내려준다. 이 때 머리는 들어서 정면을 본다. 15. 무릎 대고 허리 들어주기 14번 동작과 같은 자세에서 낮추었던 허리를 낙타등과 같이 위로 쭉 올려주면서 고개는 가슴쪽을 향하여 숙여준다. 14, 15번 동작은 모두 팔을 굽혀서는 안 된다. 목디스크에 좋은 운동

··················· 측굴운동 * 양쪽 어깨를 밑을 내리고 오른쪽 귀가 어깨에 닿도록 머리를 오른쪽으로 내린다. - 승모근, 흉쇄유돌근 등 어깨주변 근육을 플어준다. 회전운동 * 양쪽 어깨를 밑으로 내리고 머리를 오른쪽 뒤로 돌려 뒤를 바라본다. 좌우반복 실시 - 목과 어깨 주변 근육을 풀어준다. 턱 당기기 * 시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다. 5회 반복 실시 - 목주변의 근육을 강화하는 운동이다. 일자목 운동 * 양손 가운데 손가락을 모으고, 목 뒤 경추에 댄 후 천천히 목을 뒤로 젖히고 30초간 버틴다. 5~10회 반복 실시 - 일자목의 만곡을 만들어 준다.

····················· 측굴운동-10초간 3번씩 반복 * 양손 가운데 손가락을 모으고, 목 뒤 경추에 댄 후 천천히 목을 뒤로 젖히고 30초간 버틴다. 5~10회 반복 실시 - 일자목의 만곡을 만들어 준다. 회전운동-10초간 3번씩 반복 * 양쪽 어깨를 밑으로 내리고 머리를 오른쪽 뒤로 돌려 뒤를 바라본다. 좌우반복 실시 - 목과 어깨 주변 근육을 풀어준다. 등척성 운동 등척성 운동이란 운동하고자 하는 근육에 힘을 주어 근육을 강화시키는 운동이다. 힘껏 미는 힘만큼 손으로 버티는 방법이다. 각 부위를 10초씩 3번 반복한다. * 목이 움직이는 방향에 손을 대고 지지한다. * 앞 -> 뒤 -> 양 옆 -> 회전방향 각각의 위치에서 등척성 운동을 실시한다. - 경추의 회전 근육에 힘을 주는 만큼 근육에 영향을 받는다. 회전하기 * 목을 무한대모양을 그리며 천천히 회전한다. 목 주변의 근육을 천천히 늘리며 부드럽게 움직인다. - 목 관절을 부드럽게 한다.

무릎관절 통증에 도움되는 운동  

* 달리기등 무릎에 충격이 가는 운동을 쉬고, 수영등 충격이 가지 않는 운동으로 바꾸고 무릎이 좋아지면 점차 걷기등으로 전환하고 점차 운동 강도를 증가 시킨다.(주 20% 이내)

* 여기에 있는 운동을 하루 2-3회 시행한다.
특히 첫째, 두 번째 운동, 대퇴근육 강화가 중요하다.

* 끈기 있게 운동한다, 무릎통증은 금방 좋아지지 않는다, 적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 안 아프다고 금방 무리하면 안된다.

1. 대퇴사두근강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고, 힘 빼고를 10-20회 반복

2. 대퇴사두근강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고, 내리고를 10회 반복

3. 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복

4. 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복

5. 장경인대 스트레칭
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서, 10초 돌리고 5-10회 반복

6. 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로 충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복

7. 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭 한다. 6-10회반복.

8.고관절 내전근 강화운동.
무릎사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복


9. 고관절 외전근 강화운동.
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 10회 반복


10. 고관절, 엉덩이 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽, 몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복

1. 복근강화 운동 양무릎을 세우고 눕는다. 양팔을 무릎을 향해 뻗는 자세에서 상체를 일으켜 5초간 멈춰 있는다. 한 번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다. * 척추기립근, 외 내복사근 상체 전반적인 근육을 늘려준다. 2. 골반 올리기 누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다. 천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다. 한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다. * 척추기립근을 강화시킨다. 3. 둔근신전 운동 양쪽 무릎을 접어 가슴쪽으로 끌어당겨 안는다. 그대로 고정한다. 그대로 20~30초간 고정, 3번 반복한다. * 척추기립근을 강화시킨다. 4. 다리근육신전 운동 왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 교차시켜 포개얹는다. 왼쪽 엉덩이를 축으로 양무릎을 천천히 왼쪽바닥 아래로 내린다. 그대로 20~30초간 고정, 3번 반복한다. * 좌골신경통의 긴장으로 인한 압박을 완화시켜준다. 5. 메켄지 요법 엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다. 팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다. * 허리뼈 가운데에 수직으로 통증이 왔을 때 완화되는 동작이다. 6. 요방형근 운동 허리를 펴고 앉은 자세에서 왼팔은 팔꿈치를 편 채 바닥을 짚고 상체를 지지한다. 오른팔은 위로 기지개를 쭉 편 후 천천히 왼쪽으로 옆구리를 늘린다. 그대로 고정 반대쪽도 실시, 10초간 고정 3회 실시한다. * 굳은 근육의 긴장을 풀어 근육의 유연화를 돕는다.

7. 복근강화 운동 누운자세로 머리 뒤로 깍지 끼고 천천히 상체를 들어올리고 내리고를 반복한다. 3셋트씩 실시 * 척추기립근, 외 내복사근 상체 전반적인 근육을 늘려준다. 8.옆구리 회전운동 한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 12~15초간, 고정 3번 실시 . * 좌우의 균형을 잡아주는 요추 강화 운동이다. 9. 요방형근 운동 옆으로 누운 뒤 밑에 있는 다리는 무릎을 구부려 중심을 잡는다. 위에 있는 다리를 위로 들고 내리고를 반복한다. 좌우 12~15회, 반복 2세트. * 통증을 완화시키며 요방형근을 강화한다. 10. 둔근강화 운동 엎드려 누운 자세에서 한쪽 다리를 위로 든다. 이때 무릎은 구부러지지 않도록 주의하고, 5초간 좌우 번갈아가면서 16~20번 반복한다. * 대둔근을 강화한다. 11. 메켄지 요법 엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다. 이때 천천히 근육을 늘려야 무리가 없다. 팔꿈치를 펴고 허리를 세워서 지지한다. 5번 반복 * 척추기립근이 지나치게 늘어났을 때 수축해 주는 운동이다. 12. 고양이 기지개 양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다. 12~15초간 3번 반복 * 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

13. 고양이 자세
무릎을 꿇고 상체를 숙인 후 바닥과 수평이 되게 허리를 일직선 으로 만든다.
골반을 위로 올리며 허리를 아래로 내리면서 머리를 뒤로 젖힌다.
반대로 시선은 배꼽을 보면서 허리를 위로 끌여 등근육을 늘린다.
8초간 고정 3회 실시
* 무리 없이 근육을 신전시키는 운동법이다.

출처 : 카이로프랙틱코리아

글쓴이 : 아름다운 카이로 원글보기

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