03. 다이어트에 도움이 되는 생활습관을 들여라
장을 볼 때 장바구니를 들고 다니면 칼로리가 1.8배나 더 소모되는 사실을 아는가? 또 쇼핑을 하러 다닐 때 작은 지갑이나 핸드백보다 책 몇 권을 넣은 가방을 들고 다니면 에너지 소모가 더 크다. 이처럼 사소한 생활습관의 변화에도 에너지를 소비하면 다이어트에 도움이 된다.
일상생활에서 자투리 시간을 내며 살빼는 방법
장바구니 들기
장을 볼 때 장바구니를 들고 다니면 빈손으로 다닐 때보다 칼로리가 1.8배나 더 소모된다.
마트에서 카트를 끌며 팔뚝살 빼기
마트에서 장을 볼 때 장바구니를 들고 다니면 칼로리 소모량이 늘어나지만 대량으로 구입할 때는 불가능하다. 이때 카트의 무게를 이용하면 어깨, 팔, 가슴운동을 할 수 있다.
1 오른손은 손등이 위로 오도록 하고 왼손은 손바닥이 위로 향하게 손잡이를 잡는다.
2 오른손은 위에서 아래로 힘을 주고 왼손은 아래에서 위로 카트를 들듯 힘을 준다.
집안일을 하면서 옆구리살 빼기
청소를 하거나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀면 자신도 모르는 사이에 음악에 맞춰 몸을 움직여 자연스럽게 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 빨래를 갤 때도 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것보다 2배 이상의 열량이 소모된다.
1 두 손으로 청소기를 잡고 두 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른쪽 다리를 뒤편 왼쪽으로 뻗는다. 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 한 걸음씩 앞으로 가면서 방향을 바꿔 왼쪽 다리도 똑같이 10회 실시한다.
전화로 큰 소리로 수다를 떨며 옆구리살, 뱃살 빼기
대화를 나눌 때 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다. 또 전화 통화를 할 때 제자리걸음을 걸으면 자투리 시간을 활용할 수 있다.
1 옆으로 누운 뒤 두 다리를 상체보다 조금 앞쪽에 둔다.
2 왼쪽 다리를 살짝 든 뒤 무릎을 굽혀 다리를 든다. 동시에 상체도 들어 왼쪽 팔꿈치를 무릎에 댄다. 이때 상체가 흔들리지 않도록 주의한다.
3 3~5분간 지속하기를 5회 반복 후 방향을 바꿔 오른쪽 다리로 똑같이 실시한다.
TV를 보면서 허벅지살 빼기
TV를 볼 때 똑바로 앉아서 시청하면 안락의자에 기대앉는 것보다 열량이 1.5배 소모된다. 또 리모컨을 사용하지 않는다.
1 의자에 편안한 자세로 앉는다.
2 두 발로 땅을 밀듯이 다리에 힘을 준다. 엉덩이를 좌석에서 0.5cm 정도 띄우고 허리도 동시에 꼿꼿이 세워 20초간 지속한다.
04. 꾸준히 먹을 수 있는 다이어트 식품을 선택하라
아무리 다이어트 효과가 좋다 하더라도 먹기 불편하고 맛없는 것에 손이 안 가는 것은 당연하다. 체지방 감소 시키는 기본 기능은 물론 식사와 관계없이 언제 어디서나 맛있게 먹을 수 있어야 한다.
05. 다이어트 일기를 작성하라
하루 동안 먹은 음식과 운동량 등을 기록하는 ‘다이어트 일기’가 체중 감량에 효과가 있다는 것을 많은 사람이 알고 시도해보지만 작심삼일로 끝나기 일쑤다. 미국 의료기관 카이저 퍼머넌트(Kaiser Permanente) 건강연구센터의 빅터 스티븐스 박사팀은 일기를 꾸준히 쓰는 사람은 쓰지 않은 사람보다 체중을 2배나 더 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 다이어트 일기는 먹은 음식을 기록하고 칼로리를 계산함으로써 스스로에게 책임감을 부여하기 때문이다.
카이저 퍼머넌트의 체중 관리 전문가 케이스 바크만 박사가 소개하는 다이어트 일기 쓰기 노하우
1 다이어트 일기는 가장 편한 방법으로 써라
펜과 종이, 포스트잇, 컴퓨터, 이메일 등 무엇이어도 상관없다. 가장 쉽고 편하게 쓸 수 있는 곳에 적어야 기록에 부담을 느끼지 않아 자주 쓰게 된다.
2 매끼 식사가 끝난 후 바로 적어라
식사 후 바로 적으면 하루 동안 먹은 음식을 한꺼번에 적는 것보다 정확하게 칼로리를 계산할 수 있다.
3 다이어트 일기를 쓰는 이유를 기억하라
다이어트 일기는 섭취한 음식물의 칼로리 계산을 통해 더 이상 음식이 필요하지 않다는 것을 인식하게 해 야식이나 폭식을 줄이게 된다.
다이어트 일기 쓰기
연구 결과 하루 500kcal 정도 음식물 섭취를 줄이고 30분 이상 운동을 하며 육류와 과일 등을 주로 먹으면서 일주일에 6번 이상 다이어트 일기를 쓴 사람은 평균 8kg을 감량한 반면 쓰지 않은 사람은 평균 4kg밖에 감량하지 못했다.
06. 하루 500kcal를 줄여라
식사량을 급격히 줄이기보다는 하루 총 섭취 열량 중 500kcal 정도를 줄이는 것이 건강에 좋다. 이는 한 달에 2kg 정도의 체중을 줄일 수 있는 열량으로 실천하기 쉬운 듯해도 결코 쉽지 않다. 식사 후 디저트로 무심코 휘핑크림을 올린 카페 모카 한 잔(400kcal)과 초콜릿도넛 하나(281kcal)를 먹으면 500kcal가 훌쩍 넘는다. 오늘부터라도 식사 후 마시는 음료 한 잔과 간식을 줄여보자.
고열량인 인스턴트 음식 멀리하기
기름기가 많은 인스턴트 음식은 지방 함유량이 높아 고열량이 많다. 지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내면서 포만감은 덜해 과식하기 쉽다.
07. 허리둘레를 항상 측정하라
허리둘레는 우리 몸의 지방 분포를 평가하는 지표다. 지방이 가장 많이 축적되는 부위가 복부이기 때문. 따라서 허리둘레는 복부 지방량을 반영하는 유용한 자가 지표이므로 수시로 재보는 것이 좋다. 요즘에는 팔다리가 가늘고 몸 중심부에 지방이 모이는 ‘거미형 인간’이 많은데 내장지방이 지나치게 쌓이게 되면 성인병 발생 위험에 높은 내장비만의 원인이 된다.
